기초대사량이란
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 심장을 뛰게 하는 데 쓰는 최소한의 에너지입니다. 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 여기에 걷고 일하고 운동하는 데 쓰는 에너지를 더한 것이 활동대사량(TDEE)이고, 체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹으면 됩니다.
이 계산기는 여러 연구에서 실제 측정값과 가장 가깝다고 평가된 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 씁니다.
남성 BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
다이어트 칼로리 정하기
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로 하루 500kcal씩 덜 먹으면 이론상 2주에 1kg 정도 빠집니다. 그래서 감량 목표 칼로리를 TDEE − 500kcal로 잡는 경우가 많습니다. 다만 기초대사량보다 적게 먹으면 근육이 빠지고 요요가 오기 쉬우니, 섭취 칼로리는 기초대사량 아래로 내려가지 않게 하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
인바디의 기초대사량과 다른 이유는요?
인바디는 측정한 제지방량으로 계산하므로 근육이 많으면 공식보다 높게 나옵니다. 측정값이 있다면 그쪽이 더 정확합니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네. 공식에서도 나이가 한 살 늘 때마다 5kcal씩 줄어듭니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하면 감소를 늦출 수 있습니다.